Wat de wetenschap zegt over suiker, eetgedrag en rust rondom eten
Als suiker écht verslavend was, dan waren de pakken kristalsuiker niet aan te slepen. Dit zeg ik vaak bij cliënten die in eerste instantie aangeven echt verslaafd te zijn aan suiker. Maar gelukkig staan de schappen in de supermarkt gewoon vol met suiker, blijft het ook gewoon in je keukenkastje staan als je het in huis hebt en lepel je het ongetwijfeld ook niet met scheppen tegelijk naar binnen. Suiker is namelijk helemaal niet verslavend. Maar het kan wel zo voelen, dat wel. En dan herken je misschien gedachten als:
“Ik kan er gewoon niet van afblijven.”
“Als ik eenmaal begin, is het hek van de dam.”
“Zie je wel, suiker is gewoon mijn zwakke plek.”
Maar wat als het probleem niet de suiker is?
Is suiker verslavend of voelt het alleen zo?
De uitspraken “suiker is verslavend” en “ik ben verslaafd aan suiker” hoor ik bijna dagelijks. En eerlijk is eerlijk: het voelt voor veel mensen ook echt zo. Maar dat het zo voelt, wil niet zeggen dat het ook echt zo is. Om te begrijpen waar dat gevoel vandaan komt, is het belangrijk om eerst te kijken naar wat verslaving eigenlijk betekent.
Wat bedoelen we eigenlijk met suikerverslaving?
Verslaving is een medisch begrip. Bij een middelen verslaving gaat het om een combinatie van:
- Tolerantie (steeds meer nodig hebben),
- Verlies van controle rondom het middel,
- Duidelijke lichamelijke ontwenningsverschijnselen bij stoppen,
- Aanpassingen in ons systeem.
Suiker voldoet daarmee voor mensen niet aan deze criteria (1,2).
Waarom suiker niet voldoet aan de definitie van verslaving
In wetenschappelijke studies naar suikerverslaving bij mensen worden die klassieke kenmerken van verslaving niet gevonden (1). Er is geen sprake van lichamelijke afhankelijkheid zoals bij alcohol, nicotine of drugs. Er is niet steeds meer nodig om hetzelfde gevoel te ervaren en de hersenen veranderen niet door het gebruik van suiker (waar dat bij bijvoorbeeld drugs wel het geval is).
Wat wél steeds terugkomt in onderzoek én in de praktijk? De rol van restrictie. Maar eerst nog even iets over dopamine en het idee dat suiker verslavend is omdat je er dopamine van aanmaakt.
Suiker en het beloningssysteem in de hersenen
Ja, suiker activeert het beloningssysteem in de hersenen; we maken dopamine aan als we suiker binnenkrijgen. Maar dat gebeurt ook bij brood, pasta en fruit, en bij muziek, seks, zonlicht en een goede grap. Dopamine betekent niet: verslavend of gevaarlijk. Dopamine betekent: dit is prettig. Wat niet wil zeggen dat het niet heel fijn kan zijn om op een prettige manier je dopamine te leren reguleren, maar dopamine an sich is niet verslavend of eng.
Waarom suiker soms voelt als een probleem (maar dat niet is)
In de praktijk zie ik vaak hetzelfde gebeuren en dat herken jij misschien ook wel. Je besluit minder of geen suiker te eten. En niet omdat je er geen zin in hebt, het niet lekker vindt of er niet van kunt genieten, maar omdat het “beter” zou zijn. In het begin gaat dat vaak nog prima, want je kunt best een poosje met minder suiker (en/of snoepjes) toe. Tot het moment komt dat je tóch iets zoets eet omdat je er zo’n zin in hebt, er niet meer vanaf kunt blijven of je geen “nee” wilt zeggen tegen een traktatie.
En dan volgt het bekende rijtje aan gedachten:
“Nu is het toch al verpest.”
“Dan kan ik net zo goed nog wat meer pakken.”
“Morgen begin ik wel weer opnieuw.”
Dat voelt vaak als het bewijs dat suiker het probleem is. Maar biologisch gezien gebeurt hier iets heel normaals. Wanneer je jezelf iets ontzegt, wordt het brein alerter. Het verlangen neemt toe. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je lichaam denkt: dit is schaars.
Veel van wat mensen “suikerverslaving” noemen, is in werkelijkheid de logische reactie op controle en beperking. Over restrictie en escalatie schreef ik ook deze blog.
Waarom ontspannen omgaan met suiker zo moeilijk kan zijn
Als suiker niet verslavend is, ons lichaam er prima mee om kan gaan en het wetenschappelijk gezien niet nodig is om het te vermijden; waarom voelt het dan voor zoveel mensen tóch zo ingewikkeld? Dat heeft weinig te maken met suiker zelf, en vrijwel alles met hoe we in onze dieetmaatschappij naar suiker zijn gaan kijken.
Restrictie en escalatie: waarom verbieden vaak averechts werkt
Hoe strenger de regels, hoe groter de druk. En hoe groter de druk, hoe heftiger de escalatie wanneer je een regel doorbreekt. Niet omdat je lichaam “op hol slaat”, maar omdat het brein reageert op schaarste. Zolang suiker iets is wat je eigenlijk niet mag, blijft het spannend. En spanning en ontspanning gaan zelden goed samen.
Zodra iets verboden is, krijgt het extra aantrekkingskracht. Niet omdat het ineens lekkerder wordt, maar omdat het schaars is gemaakt. Dat zie je bij alles wat niet mag en eten vormt daarop geen uitzondering. Door lekkernijen in te delen in “goed” en “fout”, “gezond” en “ongezond”, krijgen ze automatisch een bijzondere lading. En precies dat maakt ontspannen kiezen lastig. En het zorgt direct voor food noise.
Oordelen over eten maken ontspannen genieten lastig
“Dit is slecht.”
“Dit zou ik niet moeten willen.”
“Hierna moet ik compenseren.”
Als eten voortdurend beoordeeld wordt, wordt eten beladen. Dan gaat het niet meer alleen over smaak of trek, maar dus ook over “goed” of “fout” zijn. Over controle. Over falen. Je kunt niet ontspannen genieten van iets waar schuld en schaamte aan vastzitten. Dat heeft niets te maken met suiker, maar alles met de betekenis die we eraan geven.
Tijd dus om op een andere manier te leren kijken naar suiker (en lekkers in het algemeen) en los te komen uit de dieetmentaliteit.
Bronnen
- Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 2016.
- Benton D. The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical Nutrition, 2010.
Overige interessante bronnen over suiker:
- Ruxton CHS et al. Dietary sugars and health: a review. British Journal of Nutrition, 2010.
- Livesey G et al. Dietary fibre and health outcomes. Nutrients, 2019.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids., 2005.
- Feinman RD et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Nutrition, 2015.
- Johnston BC et al. Comparison of weight loss among named diet programs. JAMA, 2014.
- Zeevi D et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 2015.
.
Dit artikel is geschreven door drs. Diana van Dijken. Sinds 2015 werkzaam als Voedingspsycholoog, expert in de psychologie van eetgedrag en het ontwikkelen van een gezonde relatie met eten en jezelf, eigenaar van het Centrum voor Intuïtief Eten en medeoprichter van Gewichtsneutraal Netwerk Nederland.
Vind je mijn blogs leerzaam of inspirerend? En wil je mij ondersteunen in het kunnen blijven schrijven van blogs, het maken van podcasts en het ontwikkelen van gratis tools, cursussen, challenges en masterclasses? Dan help je mij enorm met een kleine maandelijkse bijdrage. Dat kan al vanaf €1 per maand. Als dank ontvang je toegang tot exclusieve content. Alvast onwijs bedankt!
